رژیم لوکرب چیست؟

کاربرد کربوهیدرات در تغذیه

در سال‌های اخیر این باور میان خیلی‌ها جا افتاده است که کربوهیدرات‌ها مواد مضری هستند و باید آن‌ها را از سبد مواد مصرفی روزانه خود حذف کنیم. اما در واقعیت آن‌ها بخش ضروری یک رژیم غذایی و برنامه غذایی سالم هستند. در کنار پروتئین و چربی، کربوهیدرات‌ها نقش حیاتی در عملکرد بهینه بدن ما دارند و منبع اصلی انرژی، ذخیره‌سازی انرژی، ساختار سلولی و عملکرد مغز شناخته می‌شوند. بیایید به اهمیت کربوهیدرات‌ها و اینکه چرا نباید آنها را به طور کامل از بشقاب غذای خود حذف کنیم، بپردازیم.

کربوهیدرات سوخت اصلی بدن است و انرژی لازم برای سیستم اعصاب مرکزی و ماهیچه‌های بدن را پیش از هر منبع دیگری از کربوهیدرات‌ها کسب می‌کنیم. یعنی کربوهیدرات سوخت ترجیحی است و بعد از مصرف آن بدن سراغ سوزاندن چربی و پروتئین برای تأمین انرژی می‌رود. هنگام تجزیه کربوهیدرات‌ها در بدن، آنها به گلوکز (قند) تبدیل می‌شوند که وارد جریان خون ما شده و سلول‌های‌مان، به خصوص سلول‌های مغز و عضلات را تغذیه می‌کند.

مغز ما به طور ویژه برای عملکرد بهینه به یک منبع ثابت گلوکز وابسته است. بدون کربوهیدرات کافی، ممکن است دچار خستگی شویم، به سختی تمرکز کنیم و حتی از نظر خلق و خو بهم بریزیم. به طور معمول مقدار کربوهیدارت دریافتی روزانه ۴۵ تا ۶۵درصد نیاز روزانه فرد را تشکیل می‌دهد. البته این مسئله با توجه به سن و شرایط جسمانی و نحوه زندگی فرد متفاوت است.

غذاهای کربوهیدرات دار

کربوهیدرات‌های مصرفی ما به دو دسته‌ ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند که باهم متفاوتند و مصرف هرکدام از آن‌ها روی سلامت و تناسب اندام ما تأثیر می‌گذارد. مواد غذایی کربوهیدرات دار ساده، از یکی دو واحد قند تشکیل شده‌اند، به سرعت توسط بدن هضم و جذب می‌شوند و خیلی سریع هم قند خون را افزایش می‌دهند و می‌توانند باعث نوسان قند خون شوند.

خوراکی‌هایی مثل قند، شکر، نوشابه، آبمیوه، شیرینی‌جات، برنج و نان سفید در دسته کربوهیدرات‌ها ساده جا می‌گیرند. در طرف مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های بلند واحدهای قندی تشکیل شده‌اند. این دسته از کربوهیدرات‌ها خیلی آرام هضم می‌شوند و به همین دلیل به‌تدریج قند خون را افزایش می‌دهند و در نتیجه باعث پایداری قند خون می‌شوند. مواد غذایی کربوهیدرات‌دار مانند غلات کامل، حبوبات، سیب‌زمینی، ذرت، میوه‌ها و سبزیجات در دسته کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند.

غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

اگر در دسته افرادی قرار می‌گیرید که می‌خواهند وزن کم کنند، شاید به این قضیه فکر کرده باشید که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید یا به اصطلاح قند را حذف کنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن مؤثر باشند. اما حتما باید حواس‌تان باشد که تمام مواد مغذی و ضروری برای بدن را مصرف کنید. در ادامه تعدادی از خوراکی‌های بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدارتی که می‌توانید برای کاهش وزن از آن‌ها کمک بگیرید را معرفی می‌کنیم.

•  گوشت: گوشت منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید. مرغ، گوشت گاو و گوسفند همگی گزینه‌های خوبی هستند.
• ماهی:‌ ماهی هم منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. مواد غذایی پروتئینی دیرهضم‌تر هستند و به همین دلیل پس از مصرف آن‌ها خیلی زود گرسنه نمی‌شوید. سالمون، تن، ماهی مرکب و ساردین همگی گزینه‌های خوبی هستند.
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.
• سبزیجات: سبزیجات کم کالری و مغذی هستند و فیبر زیادی دارند که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. کلم بروکلی، اسفناج، کلم، گوجه و هویج همگی گزینه‌های مناسبی برای رژیم کم کربوهیدرات هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.
• پنیر: پنیر هم پروتئین و چربی زیادی دارد و می‌تواند برای رژیم کم کربوهیدرات مفید باشد، ولی باید حواس‌تان باشد که در خوردن پنیر و محصولات لبنی مختلف افراط نکنید و آن‌ها را به اندازه مصرف کنید، چون می توانند کالری و چربی بالایی داشته باشند.
• آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه ها منابع غنی پروتئین، چربی و فیبر هستند. این خوراکی‌ها کمک می‌کنند کالری کمتری مصرف کنید و حس سیری داشته باشید. با این حال یادتان باشد که در خوردن آجیل و مغزهای خوشمزه افراط نکنید، چون آن‌ها هم کالری بالایی دارند.
• میوه‌ها: میوه ها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. ولی میوه‌ها حاوی قند هستند، بنابراین بهتر است که از آن‌ها به مقدار مناسب استفاده کنید. توت‌ها، سیب، پرتقال و گریپ فروت همگی گزینه‌های خوبی هستند.

مواد غذایی که معرفی کردیم تنها نمونه‌هایی از خوراکی‌های بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدارتی است که می‌توانید برای کاهش وزن از آن‌ها کمک بگیرید. می‌توانید با ترکیب درست این مواد غذایی و داشتن برنامه‌ روزانه درست، غذاهای خوشمزه، هیجان‌انگیز و سالمی داشته باشید که با کمک آن‌ها به وزن ایده‌آل خود برسید.

رژيم لوكرب چيست؟

حالا می‌رسیم به معرفی رژیم لوکرب که به رژیم کم کربوهیدرات هم شناخته می‌شود. این نوع رژیم یک برنامه غذایی است که بر پایه کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین بنا شده است. هدف این رژیم، برقراری تعادل در هورمون‌ها، به ویژه انسولین و گلوکاگون، برای سوزاندن چربی ذخیره‌شده و رسیدن به تناسب اندام است. شاید این کار به نظرتان پیچیده و سخت باشد، اما وقتی بهتر و بیشتر مواد و محصولات حاوی پروتئین و چربی را بشناسید، می‌توانید کم کم خوراکی‌هایی را در وعده‌های غذایی خودتان بگنجانید که کربوهیدرات کمتری دارند و به مرور عادت می‌کنید که خوردنی‌های قندی را کاهش دهید. رژیم لوکرب انواع مختلفی دارد که در ادامه سعی می‌کنیم تعدادی از آن‌ها را به شما معرفی کنیم.

رژيم لوکرب کلاسیک

به صورت کلی مصرف بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در طول روز به عنوان رژیم لوکرب کلاسیک در نظر گرفته می‌شود. این رژیم حداقل به شما این حق را می‌دهد که کربوهیدرات مورد علاقه‌ خودتان مثل میوه، سبزیجات، غلات یا آجیل را در وعده‌های غذایی بگنجانید. این برنامه نقطه شروع بسیاری از افراد است چون نسبت به رژیم‌های دیگر محدودیت کمتری دارد و می‌توانید با آن هم پس از مدتی به نتیجه دلخواه برسید.

رژیم کتوژنیک

این رژیم کم کربوهیدارت با تأثیر سریع در کاهش وزن، در سال‌های اخیر به شدت محبوب شده است. رژیم کتوژنیک بر پایه مصرف چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدارت بسیار کم است. در این رژیم با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات یعنی چیزی کمتر از ۵۰ گرم در روز، بدن به حالت کتوز می‌رود. در این حالت کبد چربی را به مولکول‌هایی به نام کتون تبدیل می‌کند که منبع جایگزین انرژی برای مغز و بقیه‌ی اعضای بدن است. حفظ این رژیم به خاطر محدودیت بیشتر در مصرف مواد غذایی کار سختی است و بهتر است فقط در کوتاه مدت سراغ آن بروید.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های کم کربوهیدرات است که در طول دهه‌ها به افراد زیادی در کاهش وزن و ارتقای سلامتی کمک کرده است. این رژیم با تمرکز بر کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین آغاز می‌شود. یعنی در یکی دو هفته اول شروع رژیم میزان مصرف کربوهیدرات باید کمتر از ۵۰گرم در روز باشد. بعد از مرحله اول به‌تدریج غذاهای کربوهیدرات‌دار وارد وعده‌های غذایی می‌شود تا در نهایت به حد نرمالی برسد. در دوره‌های اول رژیم کاهش وزن خواهیم داشت و مرحله پایانی برای حفظ تناسب اندام و برنگشتن وزن از دست داده است.

رژیم پالئو

رژیم پالئو، که به رژیم غارنشینی نیز معروف است، بر اساس این ایده طراحی شده که انسان‌های اولیه سالم‌تر و لاغرتر بودند چون غذاهایی می‌خوردند که از شکار و منابع محدود خوراکی آن زمان به دست می‌آمد. این رژیم طرفداران زیادی پیدا کرده است و به عنوان راهی برای کاهش وزن، بهبود سلامت و افزایش سطح انرژی  معرفی می‌شود. کربوهیدرات در رژیم پالئو بسیار محدود است و فقط مواد غذایی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها در آن وجود دارد. یعنی در این رژیم نمی‌توانیم سراغ مواد غذایی فراوری شده، قند، غلات و حبوبات برویم.

برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب

این برنامه نمونه‌ای از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز) است که می‌توانید با توجه به نیازها و سلیقه خود آن را تنظیم کنید. این رژیم لوکرب را هوش مصنوعی طراحی کرده و می‌توانید از وعده‌های غذایی و پیشنهادهای آن کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم جدیدی، به خصوص اگر شرایط جسمی خاصی دارید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. غذاهایی خود را با دقت و حوصله انتخاب کنید تا از برنامه غذایی خسته نشوید. همچنین در صورت نیاز می‌توانید سراغ انواع مکمل‌های کربوهیدرات بروید و از آن‌ها برای تأمین نیازهای بدن‌تان استفاده کنید.

روز اول

صبحانه: املت با اسفناج، پنیر و گوجه فرنگی (۲ تخم مرغ، اسفناج ۱/۲ پیمانه، پنیر رنده شده ۱/۴ پیمانه، یک گوجه فرنگی کوچک)

ناهار: سالاد مرغ کبابی با روغن زیتون و سرکه بالزامیک (۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی، ۲ پیمانه سبزیجات برگدار، ۱ خیار کوچک، گوجه فرنگی گیلاسی ۱/۴ پیمانه، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک)

شام: ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات بخارپز (۱۵۰ گرم فیله سالمون،کلم بروکلی بخارپز ۱ پیمانه، گل کلم بخارپز ۱ پیمانه، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون)

میان وعده: ماست یونانی با توت و آجیل (ماست یونانی ۱ پیمانه، توت ۱ پیمانه، بادام خرد شده ۱/۴ پیمانه)

روز دوم

صبحانه: املت با قارچ و فلفل دلمه ای (۲ عدد تخم مرغ، قارچ خرد شده ۱/۲ پیمانه، فلفل دلمه ای خرد شده ۱/۲ پیمانه)

ناهار: ساندویچ گوشت کم چرب با نان کم کربوهیدرات و سبزیجات (۲ برش نان کم کربوهیدرات، ۱۰۰ گرم گوشت کم چرب، ۲ برگ کاهو، ۱ گوجه فرنگی کوچک، ۱ خیارشور)

شام: استیک کبابی با سالاد آووکادو (۱۵۰ گرم فیله استیک کبابی، سبزیجات ۲ پیمانه، ۱/۲ آووکادو، گوجه فرنگی گیلاسی ۱/۴ پیمانه، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو)

میان وعده: هوموس با سبزیجات (هوموس ۱/۲ پیمانه، ۱ عدد هویج، ۱ عدد خیار)

روز سوم

صبحانه: اسموتی کم کربوهیدرات با شیر نارگیل، پودر پروتئین و توت (۱ پیمانه شیر نارگیل، ۱ پیمانه پودر پروتئین، ۱/۲ پیمانه توت)

ناهار: سالاد تن ماهی با تخم مرغ آب پز (۱ قوطی کنسرو تن ماهی، ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ پیمانه سبزیجات، ۱عدد خیار، ۱/۴ پیمانه گوجه گیلاسی، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو)

شام: مرغ کبابی با سس پستو و سالاد (۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی، ۲ قاشق غذاخوری سس پستو، ۲ پیمانه سبزیجات، ۱ گوجه کوچک، ۱عدد خیار)

میان وعده: پنیر چدار با بادام (۱۰۰ گرم پنیر چدار، ۱/۴ پیمانه بادام)

روز چهارم

صبحانه: پنکیک پروتئینی با میوه و شربت بدون قند (۲ عدد تخم مرغ، ۱/۲ پیمانه پودر پروتئین، ۱/۴ پیمانه شیر بادام، ۱/۴ پیمانه توت، شربت بدون قند)

ناهار: سوپ مرغ کم کربوهیدرات با کرفس و هویج (۲ فنجان آب مرغ، ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده، ۱ ساقه کرفس خرد شده، ۱ هویج خرد شده)

شام: ماهی قزل آلا پخته با سس لیمو و سبزیجات (۲ فیله ماهی، ۱ پیمانه کرم بروکلی بخارپز، ‍۱ قاشق روغن زیتون، ۱ قاشق آبلیمو)

میان وعده: سالاد هلو و زردآلو با ماست یونانی (۱ عدد هلو، ۱ عدد زردآلو، ۱/۴ پیمانه بادام، ۱/۲ پیمانه ماست یونانی)

روز پنجم

صبحانه: املت با آووکادو و گوجه فرنگی (۲ تخم مرغ، ۱/۲ آووکادو، ۱ گوجه فرنگی کوچک)

ناهار: سالاد میگو با سس وینیگرت (۱۵۰ گرم میگو پخته شده، ۲ پیمانه سبزیجات، ۱عدد خیار خرد شده، ۱/۴ پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک)

شام: گوشت چرخ کرده کم چرب با سس گوجه فرنگی و پنیر (۲۰۰ گرم گوشت چرخ کرده کم چرب، ۱/۲ پیمانه سس گوجه فرنگی، ۱/۴ پیمانه پنیر رنده شده)

میان وعده: ماست یونانی با دارچین و گردو (۱ پیمانه ماست یونانی، دارچین نصف قاشق چای‌خوری، ۱/۴ پیمانه گردو خرد شده)

روز ششم

صبحانه: تخم‌مرغ هم‌زده با بیکن و پنیر (۲ تخم مرغ، ۲ برش بیکن، ۱/۴ پیمانه پنیر رنده شده)

ناهار: سالاد استیک با سس بلوچیز (۱۵۰ گرم فیله استیک کبابی، ۲ پیمانه سبزیجات، ۱/۲ آووکادو، ۱/۴ پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی، ۲ قاشق غذاخوری سس بلوچیز)

شام: مرغ تند با گل کلم و کلم بروکلی (۱۵۰ گرم سینه مرغ خرد شده، ۱ پیمانه گل کلم بخارپز، ۱ پیمانه کلم بروکلی بخارپز، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری پودر چیلی)

میان وعده: کلم پیچ با پنیر پارمزان (۱ پیمانه برگ کلم پیچ، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱/۴ پیمانه پنیر پارمزان رنده شده)

روز هفتم

صبحانه: پنکیک کدو حلوایی با دارچین و گردو (۱/۲ پیمانه پوره کدو حلوایی، ۲ تخم مرغ، ۱/۴ پیمانه پودر پروتئین، ۱/۴ پیمانه شیر بادام، دارچین و گردو به دلخواه)

ناهار: سالاد تن ماهی با تخم مرغ آب پز و آووکادو (۱ قوطی کنسرو تن ماهی، ۱ تخم مرغ آب پز، ۲ پیمانه سبزیجات، ۱/۲ آووکادو، ۱عدد خیار خرد شده، ۱/۴ پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو)

شام: بوقلمون کبابی با سبزیجات (۱۵۰ گرم فیله بوقلمون کبابی، ۱ پیمانه هویج خرد شده، ۱ پیمانه شلغم خرد شده، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون)

میان وعده: ماست یونانی با میوه و عسل (۱ پیمانه ماست یونانی، ۱/۲ فنجان میوه دلخواه، ۱ قاشق غذاخوری عسل)

ساندویچ گوشت کم چرب با نان کم کربوهیدرات و سبزیجات (۲ برش نان کم کربوهیدرات، ۱۰۰ گرم گوشت کم چرب، ۲ برگ کاهو، ۱ گوجه فرنگی کوچک، ۱ خیارشور)

رژیم لوکرب؛ قدمی تازه در شروع سبک زندگی سالم

زندگی روزانه پر از چالش‌ها و مسائل مختلف است. ما همیشه دوست داریم سفر و تفریح‌مان را داشته باشیم، لوازم آرایشی جدید را امتحان کنیم، خوراکی‌هاو غذاهای جدیدی را در رستوران‌های شیک و جذاب امتحان کنیم. اما در کنار همه‌ این موارد باید به فکر سلامتی و تندرسی خودمان هم باشیم. رژیم لوکرب یکی از راه‌های حفظ سلامتی و تندرستی است.

البته همان طور که گفتیم انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد که می‌توانید با توجه به شرایط و وضعیتی که دارید و با مشورت پزشک تغذیه سراغ یکی از آن‌ها بروید. به طور کلی، رژیم‌های کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل خوراکی‌های شیرین و فرآوری‌شده، پاستا و برنج را محدود می‌کنند. در عوض، این رژیم‌ها شما را به مصرف انواع سبزیجات غیر نشاسته‌ای و غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تشویق می‌کنند. انتخاب چنین رژیمی به برنامه‌ریزی و صبر و حوصله نیاز دارد و باید پیش از آن همه جوانب را در نظر بگیرید.